Как стать вегетарианцем без вреда для здоровья и причины

Причины стать вегетарианцем

Люди становятся вегетарианцами по многим причинам, включая здоровье, религиозные убеждения, заботу о благополучии животных или использование антибиотиков и гормонов в животноводстве, или желание есть так, чтобы избежать чрезмерного использования ресурсов окружающей среды. Некоторые люди придерживаются в основном вегетарианской диеты, потому что не могут позволить себе есть мясо. Стать вегетарианцем стало более привлекательно и доступно благодаря круглогодичной доступности свежих продуктов, большему количеству вегетарианских обедов и растущему кулинарному влиянию культур с преимущественно растительной диетой.

 

Традиционно исследования вегетарианства были сосредоточены в основном на потенциальных недостатках питательных веществ, но в последние годы маятник качнулся в другую сторону, и исследования подтверждают пользу для здоровья от безмясного питания. В настоящее время растительная пища признана не только как достаточная с питательной точки зрения, но и как способ снизить риск многих хронических заболеваний. По некоторым данным, правильно спланированные вегетарианские диеты, включая общие вегетарианские или веганские диеты, являются здоровыми, адекватными с точки зрения питания и могут принести пользу для здоровья при профилактике и лечении определенных заболеваний.

Как стать вегетарианцем без вреда для здоровья

«Правильно спланировано» - это рабочий термин. Если вы не будете следовать рекомендуемым рекомендациям по питанию, потреблению жиров и контролю веса, вегетарианство не принесет вам пользу. В конце концов, диета, состоящая из газированных напитков, сырной пиццы и конфет, технически является «вегетарианской». Для здоровья важно употреблять в пищу самые разные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Также жизненно важно заменить насыщенные жиры и трансжиры хорошими жирами, такими как те, которые содержатся в орехах, оливковом масле и масле канолы. И всегда помните, что, если вы едите слишком много калорий, даже из питательных, нежирных, растительных продуктов, вы набираете вес. Так что также важно практиковать контроль порций, читать этикетки на продуктах и ​​регулярно заниматься физическими упражнениями.

 

Вы можете получить много преимуществ для здоровья от вегетарианства, не усердно соблюдая правила. Например, средиземноморский режим питания, который, как известно, способствует увеличению продолжительности жизни и снижению риска нескольких хронических заболеваний, включает упор на растительную пищу с экономным использованием мяса. Даже если вы не хотите становиться полным вегетарианцем, вы можете направить свой рацион в этом направлении с помощью нескольких простых замен, таких как растительные источники белка - фасоль или тофу, например, - или рыба вместо мяса пара раз в неделю.

 

Только вы можете решить, подходит ли вам вегетарианская диета. Если вашей целью является улучшение здоровья, вот несколько вещей, которые следует учитывать.

 

Разновидности вегетарианцев

Строго говоря, вегетарианцы - это люди, которые не едят мясо, птицу или морепродукты. Но вегетарианцами называют себя люди, придерживающиеся самых разных диет, в том числе:

 

• Веганы (полностью вегетарианцы): не едят мясо, птицу, рыбу и любые продукты животного происхождения, включая яйца, молочные продукты и желатин.
• Лакто-ово-вегетарианцы: не едят мясо, птицу или рыбу, но едят яйца и молочные продукты.
• Лакто-вегетарианцы: не едят мяса, птицы, рыбы или яиц, но употребляют молочные продукты.
• Ово-вегетарианцы: не едят мяса, птицы, рыбы или молочных продуктов, но едят яйца.
• Частичные вегетарианцы: избегают мяса, но едят рыбу (песковегетарианцы, пескатарианцы) или птицу (полло-вегетарианцы).

 

Может ли вегетарианство защитить вас от серьезных заболеваний?

Может быть. По сравнению с мясоедами вегетарианцы, как правило, потребляют меньше насыщенных жиров и холестерина и больше витаминов C и E, пищевых волокон, фолиевой кислоты, калия, магния и фитохимических веществ (растительных химикатов), таких как каротиноиды и флавоноиды. В результате у них, вероятно, будет более низкий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), более низкое кровяное давление и более низкий индекс массы тела (ИМТ), которые связаны с долголетием и сниженным риском многих хронических заболеваний.

 

Но все еще недостаточно данных, чтобы точно сказать, как вегетарианская диета влияет на здоровье в долгосрочной перспективе. Трудно отделить влияние вегетарианства от других практик, которым вегетарианцы с большей вероятностью будут следовать, таких как отказ от курения, чрезмерного употребления алкоголя и соответствующих физических упражнений. Но вот что показали некоторые исследования:

 

Сердечные заболевания.

Есть некоторые свидетельства того, что вегетарианцы имеют более низкий риск сердечных приступов и смерти от сердечных причин. В одном из крупнейших исследований - комбинированном анализе данных пяти проспективных исследований с участием более 76000 участников, опубликованных несколько лет назад, - вегетарианцы в среднем на 25% реже умирают от болезней сердца. Этот результат подтвердил более ранние результаты исследований, сравнивающих адвентистов седьмого дня-вегетарианцев и невегетарианцев (члены этой религиозной группы избегают кофеина, не пьют и не курят; около 40% - вегетарианцы). В другом исследовании с участием 65000 человек из оксфордской когорты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford) исследователи обнаружили на 19% меньший риск смерти от сердечных заболеваний среди вегетарианцев. Однако в обеих группах было немного смертей, поэтому наблюдаемые различия могли быть вызваны случайностью.

 

Для защиты сердца лучше всего выбирать цельнозерновые и бобовые с высоким содержанием клетчатки, которые медленно перевариваются и имеют низкий гликемический индекс, то есть помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина. Рафинированные углеводы и крахмалы, такие как картофель, белый рис и продукты из белой муки, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, что увеличивает риск сердечного приступа и диабета (фактор риска сердечных заболеваний).

 

Орехи также защищают сердце. Они имеют низкий гликемический индекс и содержат множество антиоксидантов, растительный белок, клетчатку, минералы и полезные жирные кислоты. Обратной стороной является то, что орехи содержат много калорий, поэтому ограничьте ежедневное потребление небольшой горсткой (около 30 г). Плюс: из-за содержания жира даже небольшое количество орехов может удовлетворить аппетит.

 

В частности, грецкие орехи являются богатым источником жирных кислот омега-3, которые имеют много преимуществ для здоровья. Тем не менее, рыба является лучшим источником омега-3, и неясно, являются ли омега-3 растительного происхождения адекватной заменой рыбы в рационе. Одно исследование предполагает, что омега-3, содержащиеся в грецких орехах и рыбе, снижают риск сердечных заболеваний, но разными путями. Омега-3 грецкого ореха (альфа-линоленовая кислота или АЛК) помогают снизить общий холестерин и ЛПНП (плохой) холестерин, а омега-3 из рыбы (эйкозапентаеновая кислота или ЭПК и докозагексаеновая кислота или ДГК) снижают уровень триглицеридов и повышают уровень ЛПВП ( хороший) уровень холестерина.

 

Рак.

Сотни исследований показывают, что употребление большого количества фруктов и овощей может снизить риск развития некоторых видов рака, и есть доказательства того, что у вегетарианцев более низкая заболеваемость раком, чем у невегетарианцев. Но различия не велики. Вегетарианская диета может облегчить получение рекомендованного минимума из пяти ежедневных порций фруктов и овощей, но чисто вегетарианская диета не обязательно лучше, чем диета на основе растений, которая также включает рыбу или птицу. Например, в объединенном анализе данных Оксфордского вегетарианского исследования и EPIC-Oxford, у рыбоядных был более низкий риск некоторых видов рака, чем у вегетарианцев.

 

Если вы перестанете есть красное мясо (независимо от того, станете вы вегетарианцем или нет), вы исключите фактор риска рака толстой кишки. Неясно, снижает ли риск еще больше отказ от всех продуктов животного происхождения. У вегетарианцев обычно более низкий уровень потенциально канцерогенных веществ в толстой кишке, но исследования по сравнению заболеваемости раком у вегетарианцев и невегетарианцев показали противоречивые результаты.

 

Сахарный диабет 2 типа.

Исследования показывают, что преимущественно растительная диета может снизить риск диабета 2 типа. Согласно исследованиям адвентистов седьмого дня, риск развития диабета у вегетарианцев был вдвое меньше, чем у невегетарианцев, даже с учетом ИМТ. Гарвардское исследование здоровья женщин обнаружило аналогичную корреляцию между употреблением красного мяса (особенно обработанного мяса, такого как бекон и хот-доги) и риском диабета после корректировки на ИМТ, общее потребление калорий и упражнения.

 

А как насчет здоровья костей?

Некоторые женщины не хотят придерживаться вегетарианской диеты, особенно такой, которая не включает богатые кальцием молочные продукты, потому что их беспокоит остеопороз. Лакто-ово-вегетарианцы (см. «Разновидности вегетарианцев») потребляют не меньше кальция, чем мясоеды, но веганы обычно потребляют меньше. В исследовании EPIC-Oxford 75% веганов получали меньше рекомендуемого суточного количества кальция. Но веганы, потребляющие не менее 525 миллиграммов кальция в день, не были особенно уязвимы для переломов.

 

Некоторые овощи могут содержать кальций, включая бок-чой, брокколи, пекинскую капусту, листовую капусту и капусту. (Шпинат и мангольд, которые также содержат кальций, не являются таким хорошим выбором, потому что наряду с кальцием они содержат оксалаты, которые затрудняют усвоение кальция организмом.) Более того, высокое содержание калия и магния во фруктах и ​​овощах снижает кислотность крови и выведение кальция с мочой.

 

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету и особенно веганскую диету, могут подвергаться риску получения недостаточного количества витамина D и витамина K, которые необходимы для здоровья костей. Хотя зеленые листовые овощи содержат некоторое количество витамина K, веганам также может потребоваться обогащенная пища, в том числе некоторые виды соевого молока, рисового молока, органического апельсинового сока и хлопьев для завтрака. Они также могут рассмотреть возможность приема добавок витамина D.

 

Риски для здоровья у вегетарианцев

Опасения по поводу вегетарианской диеты в основном касались следующих питательных веществ:

 

Белок.

Исследования показывают, что лакто-ово-вегетарианцы обычно получают рекомендуемое дневное количество белка, который легко получить из молочных продуктов и яиц. (Женщинам нужно около 0,4 грамма белка на фунт массы тела в день. Поскольку белок в овощах несколько отличается от животного белка, веганам может потребоваться 0,45 грамма белка на фунт массы тела в день.) Есть много растительных источников, которые может помочь веганам удовлетворить свои потребности в белке, включая горох, фасоль, чечевицу, нут, семена, орехи, соевые продукты и цельнозерновые продукты (например, пшеницу, овес, ячмень и коричневый рис). Раньше вегетарианцам говорили, что они должны комбинировать «дополнительные» растительные белки (например, рис с фасолью) при каждом приеме пищи, чтобы получить все аминокислоты, содержащиеся в мясном белке. Теперь эксперты в области здравоохранения говорят, что в таком жестком планировании нет необходимости. По данным Американской диетической ассоциации, достаточно ежедневно употреблять в пищу самые разные источники белка.

 

Витамин B12.

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, но эти продукты включают молочные продукты и яйца, поэтому большинство вегетарианцев получают все, что им нужно. Если вы полностью избегаете продуктов животного происхождения, вам следует есть продукты, обогащенные витамином B12 (некоторые соевые и рисовые напитки и хлопья для завтрака), или принимать добавки с витамином B12, чтобы избежать дефицита, который может вызвать неврологические проблемы и злокачественную анемию.

 

Железо.

Исследования показывают, что в западных странах вегетарианцы, как правило, получают такое же количество железа, как и мясоеды. Но железо, содержащееся в мясе (особенно в красном мясе), усваивается легче, чем железо, содержащееся в растительной пище, известное как негемовое железо. Всасывание негемового железа усиливается витамином С и другими кислотами, содержащимися во фруктах и ​​овощах, но оно может подавляться фитиновой кислотой, содержащейся в цельнозерновых, бобовых, чечевице, семенах и орехах.

 

Цинк.

Фитиновая кислота, содержащаяся в цельнозерновых, семенах, бобовых и бобовых, также снижает абсорбцию цинка, но вегетарианцы в западных странах, по-видимому, не испытывают дефицита цинка.

 

Омега-3 жирные кислоты.

Диеты, в которых нет рыбы или яиц, содержат мало ЭПК и ДГК. Наш организм может преобразовывать АЛК из растительной пищи в ЭПК и ДГК, но не очень эффективно. Веганы могут получать DHA из добавок из водорослей, которые повышают уровень DHA в крови, а также EPA (посредством процесса, называемого ретроверсией). Также предлагаются батончики для завтрака, обогащенные DHA, и соевое молоко. Официальные диетические рекомендации рекомендуют женщинам 1,10 грамма ALA в день, но вегетарианцам, которые потребляют мало или совсем не потребляют EPA и DHA, вероятно, следует получать больше. Хорошие источники ALA включают льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и сою.