Есть много веских причин отказаться от мяса, но вы можете столкнуться с нехваткой некоторых ключевых питательных веществ. Вот на что следует обратить внимание.

 

Недостатки витаминов и минералов при вегетарианской или веганской диете

 

Витамин B12

Большинство людей не едят достаточно овощей, поэтому можно подумать, что вегетарианцы и веганы (вегетарианцы, не употребляющие продукты животного происхождения) будут самыми здоровыми людьми. Это правда, что сокращение потребления красного мяса может снизить риск сердечных заболеваний, а вегетарианская диета также может снизить риск диабета, высокого кровяного давления и даже рака.

 

Но исследования, в том числе исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Nutrients, показывают, что вегетарианцы также подвержены риску дефицита определенных питательных веществ, в частности, недостаточного количества витамина B12. Витамин B12 важен для поддержания надлежащего функционирования мозга и кровотока по всему нашему телу и в основном содержится в продуктах животного происхождения, поэтому у человека, ведущего вегетарианский или веганский образ жизни, может развиться его дефицит.

 

Дефицит витамина B12 может проявляться в виде болезни, мегалобластной анемии, характеризующейся низким количеством эритроцитов, при количестве эритроцитов больше нормы. Симптомы, которые могут сопровождать анемию, могут включать усталость, слабость, запор, нежелание есть и потерю веса. Признаками дефицита витамина B12 без анемии могут быть покалывание в руках и ногах, депрессия, спутанность сознания, проблемы с памятью и проблемы с балансом.

 

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно B12, попробуйте употреблять пищевые дрожжи, обогащенные готовые к употреблению злаки и соевое молоко, а также (если вы едите продукты животного происхождения) молочные продукты, яйца, рыбу и моллюски. В то время как цельные продукты являются лучшим источником, добавки могут обеспечить адекватное потребление 2,4 микрограмма в день, особенно если вы веган.

 

Цинк

Возможно, вы слышали, что цинк важен для предотвращения простуды - и на самом деле этот минерал играет роль в регулировании иммунной системы организма. Но трудно получить его естественным путем, если вы вегетарианец. Поскольку цинк содержится в ограниченных количествах в растительной пище, а усвоение цинка из растительной пищи снижается, может возникнуть дефицит. Дефицит цинка может привести к нарушению иммунной системы, медленному заживлению ран, выпадению волос, диарее и потере аппетита.

 

Попробуйте такие продукты, как обогащенные хлопья для завтрака, семена тыквы, йогурт, кешью и нут, но имейте в виду, что вам все равно могут потребоваться добавки или поливитамины, чтобы получить суточную дозу 8 мг (для женщин) или 11 мг (для мужчин). И будьте осторожны - вы не хотите переусердствовать с цинком, потому что слишком много цинка может привести к тошноте и рвоте, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом. 

 

Железо

По данным Академии питания и диетологии, железо является наиболее распространенной недостаточностью питания и основной причиной анемии. Организм усваивает в два-три раза больше железа из животных источников, чем из растительных, поэтому вегетарианцам может быть трудно получить необходимое железо.

 

Железо играет очень важную роль в транспортировке кислорода по нашей крови для поддержания нашего энергетического уровня. Симптомы дефицита железа включают усталость, головокружение, головную боль, бледность кожи, слабость, а иногда и тягу к странным вещам, таким как лед и грязь.

 

Витамин C в сочетании с источниками железа может помочь увеличить усвоение, поэтому Hostler рекомендует такие варианты еды, как салат из болгарского перца и фасоли, салат из шпината с лимонным винегретом или обогащенные хлопья с ягодами. Фасоль, чечевица, шпинат, обогащенные злаки, а также тофу, кешью и обогащенные хлопья для завтрака (опять же) богаты железом. Вам также может потребоваться добавка железа после консультации с врачом. Эти богатые железом продукты отлично подходят для вегетарианцев.

 

Омега-3 жирные кислоты

Если вы вегетарианец, но едите рыбу (особенно жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец или форель), вам должно хватить омега-3. Но веганам нужно проявлять особую осторожность, чтобы насытиться. Хотя в рационах без морепродуктов может отсутствовать омега-3, добавление омега-3, таких как семена чиа, грецкие орехи и даже водоросли, может быть хорошим способом увеличить потребление.

 

Другими хорошими вариантами являются льняное семя и соя. Среди многих преимуществ омега-3 - их важная роль в работе мозга и глаз, противовоспалительные свойства и способность снижать уровень холестерина. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество, подумайте о добавках омега-3. Ищите высококачественные источники, из которых, если они поступают из морепродуктов, были удалены такие продукты, как ртуть и ПХД.

 

Витамин D

Многие люди, особенно в северном климате, испытывают дефицит витамина D зимой. Лучшим источником витамина D является солнце, и всего 10-15 минут пребывания на солнце в день достаточно, чтобы избежать дефицита. «Витамин D способствует хорошему здоровью костей и укрепляет иммунную систему организма, поэтому важно получать его в достаточном количестве.

 

Без него вы могли бы ослабить кости, а также повысить риск депрессии и диабета. Проблема с использованием продуктов питания для получения витамина D заключается в том, что диетический витамин D содержится только в нескольких источниках пищи, в основном животного происхождения. Так что это один из витаминов для вегетарианцев, который еще труднее получить в достаточном количестве.

 

Попробуйте яйца, сыр, лосось, тунец и коровье молоко; Если вы веган, попробуйте обогащенный апельсиновый сок, соевое молоко, хлопья и грибы шиитаке. Добавки могут помочь вам получать рекомендованные 600 МЕ в день (800 МЕ в день, если вам больше 70 лет). 

 

Кальций

Вы наверное, знаете, что кальций необходим для построения и поддержания крепких костей. Обычно мы думаем о молочных продуктах как об источнике кальция, но есть и другие. Источники кальция на растительной основе плохо усваиваются организмом, что может привести к его дефициту.

 

Со временем низкий уровень кальция может повысить риск ослабления костей и остеопороза. Помимо молочных продуктов,  природные источники включают зелень капусты, зелень репы, капусту, брокколи и бок-чой, а также соевые бобы, нут, черную фасоль и миндаль. Вы также можете попробовать обогащенное кальцием растительное молоко, хлопья или соки.

 

Ежедневное употребление кальциевых добавок - хорошая идея для всех вегетарианцев и веганов, особенно для женщин и детей. Рекомендуемая доза для взрослых составляет 1000 мг в день или 1200, если вы женщина старше 50 лет. Кроме того, ежедневные упражнения с использованием веса собственного тела могут быть полезным способом увеличить прочность костей.

 

Белок

Мы связываем белок с мясом, поэтому может показаться, что дефицит среди вегетарианцев является обычным явлением, но на самом деле, достаточно белка можно легко получить с помощью вегетарианской диеты. Поскольку растительные источники белка настолько многочисленны, дефицит белка у людей, ведущих вегетарианский или веганский образ жизни, встречается редко. Источники белка растительного происхождения обычно содержат больше пищевых волокон и меньше насыщенных жиров по сравнению с источниками белка животного происхождения.

 

Однако важно знать, что вегетарианцам и веганам необходимо потреблять больше белка, чем их коллегам, поедающим мясо, потому что растительный белок имеет более низкую усвояемость, чем животный белок. Такие блюда, как буррито с фасолью, тофу, жаркое из овощей и чили кон карне, содержат много белка. Бобовые, цельнозерновые, соя, орехи и семена, а также молочные продукты и яйца - хороший выбор.

 

Рибофлавин

Этот витамин B - он же B2 - помогает преобразовывать пищу в энергию, поэтому его дефицит может привести к снижению энергии, замедлению роста и проблемам с пищеварением. Поскольку это питательное вещество содержится в основном в белках животного происхождения, может легко образоваться дефицит. Если вы не едите молочные продукты, попробуйте растительные источники, такие как миндаль, шпинат и грибы.

 

Кроме того, ежедневный прием витаминов группы B может помочь восполнить пробелы. Но посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что они вам нужны - витамины группы B водорастворимы, поэтому, даже если вы просто выпьете лишнее, это заставит ваши почки работать сверхурочно. Более полезно потреблять витамины и минералы из цельных продуктов, которые обеспечивают ваш организм множеством различных питательных веществ, которые работают вместе, чтобы иметь большее влияние на ваше здоровье.

Переход на веганство - один из лучших способов остановить жестокое обращение с животными. Отказываясь платить за продукты животного происхождения, вы снижаете спрос на них, что сокращает количество разводимых животных, которые страдают и умирают на фермах и на бойнях.

 

Переход на веганство для животных

Ежегодно в мире разводят и убивают миллиарды животных для пропитания - и это число не включает рыбу! Каждый из них заслуживает того, чтобы жить без вреда и страданий. Большинство животных, выращиваемых на убой в пищу, выращиваются на промышленных фермах и забиваются в возрасте нескольких месяцев или недель.

 

Условия на промышленных фермах далеки от счастливых сцен на фермах, которые вы видите на ящиках для яиц или в телевизионной рекламе. Существуют современные фабрики, позволяющие производить мясо и молочные продукты как можно быстрее и дешевле, а животным предоставляется минимум, необходимый для выживания. Заполненные в зловонных сараях, большинство из них никогда не будет свободно бродить, не дышать свежим воздухом и не видеть дневной свет. Многие умрут еще до того, как покинут ферму, жертвы ужасных условий, в которых они живут; а всех остальных ждет ужасающая и кровавая смерть на бойне.

 

Но страдания животных не ограничиваются промышленным сельским хозяйством; страдают и животные в так называемых хозяйствах с высоким уровнем благополучия. Например, организация Animal Aid провела расследование на британских фермах и бойнях, в том числе на предприятиях так называемого «высокого благосостояния» и «свободного выгула», и выявила ужасающие страдания и жестокое обращение с животными.

 

Птенцов кур-несушек, например, убивают в суточном возрасте просто потому, что они никогда не откладывают яйца и не набирают вес достаточно быстро для производства мяса. Это происходит независимо от того, является ли ферма интенсивной, свободной от выгула или органической. А как только куры-несушки перестают приносить прибыль, их отправляют на убой.

 

На молочных фермах коров-матерей обычно подвергают принудительному оплодотворению, а телят отделяют от матерей вскоре после рождения, чтобы молоко, предназначенное для них, можно было разлить в бутылки для потребления человеком. Опять же, это происходит на всех фермах, независимо от уровня благосостояния, и эти коровы отправляются на убой, когда они перестают приносить прибыль.

 

Рыбу вытаскивают из воды огромными сетями размером с футбольное поле. Нецелевые животные, включая дельфинов, китов и черепах, также часто оказываются пойманными и умирают. Других рыб, таких как тунец, насаживают на крючки на концах длинной лески и медленно тащат до смерти. Некоторым морским птицам грозит возрастающая опасность голодной смерти, поскольку их источник пищи - рыба - сокращается. И жизнь выращиваемых рыб не менее ужасна; тысячи рыб вынуждены жить в условиях фабрично-фермерских хозяйств, где распространены болезни и жестокость.

 

Сельское хозяйство и рыболовство обращаются с животными, как с бесчувственными машинами, живыми только для получения максимальной прибыли. Но каждая рыба, курица, баранина, корова или свинья - разумное существо, способное испытывать боль, страх, дискомфорт и страдания.

О: Существует несколько «видов» вегетарианства или типов вегетарианской диеты, которые зависят от того, какие продукты вы предпочитаете не есть. Начиная с самых строгих и постепенно ослабляясь, есть следующие типы вегетарианцев:

 

Виды вегетарианцев и вегетарианской диеты

 

1. Веганский

Веганы не употребляют никаких продуктов животного происхождения или побочных продуктов. Поэтому веганы, конечно, не едят красное или белое мясо, рыбу или птицу. Они также не употребляют яйца и молочные продукты. Веганы не используют мед, пчелиный воск, желатин и другие побочные продукты животного происхождения. Веганы также обычно не используют продукты животного происхождения, такие как шелк, кожа и шерсть.

 

2. Лакто-вегетарианцы

Лактовегетарианцы не едят красное или белое мясо, рыбу, птицу или яйца. Однако лакто-вегетарианцы все же потребляют молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт.

 

3. Ово вегетарианцы

Ово-вегетарианцы не едят красное или белое мясо, рыбу, птицу или молочные продукты. Однако ово-вегетарианцы употребляют яичные продукты.

 

4. Лакто-ово-вегетарианцы

Лакто-ово-вегетарианцы не употребляют красное мясо, белое мясо, рыбу или птицу. Однако лакто-ово-вегетарианцы употребляют молочные и яичные продукты. Это самый распространенный вид вегетарианцев.

 

5. Пескетарианец (Pescetarian)

Хотя технически они не являются вегетарианцами, эти люди ограничивают потребление мяса только рыбой и морепродуктами. Пескатарии не едят красное мясо, белое мясо или птицу. Это считается «полувегетарианской» или «флекситарной» диетой.

 

6. Поллотарий

Подобно пескатарианцам, эта «полувегетарианская» диета ограничивает потребление мяса только домашней птицей и официально не считается вегетарианской. Поллотарии не употребляют красное мясо, рыбу и морепродукты.

 

7. Флекситарный

Растительная диета с редким мясным блюдом в меню. Эти люди делают все возможное, чтобы максимально ограничить потребление мяса, и их диета почти полностью основана на растительной диете. Технически это не считается «вегетарианской» диетой, но мы приветствуем приложенные усилия!

 

7 видов вегетарианства. Каким вегетарианцем являешься ты?

Есть много разных способов подойти к вегетарианству, и вам решать, какой рацион питания лучше всего подходит вашему образу жизни. При выборе учитывайте свои цели и потребности в отношении здоровья и фитнеса. Если вы сами хотите стать вегетарианцем или просто пытаетесь помочь своим друзьям или семье, я надеюсь, что эта статья вам пригодится!

Причины стать вегетарианцем

Люди становятся вегетарианцами по многим причинам, включая здоровье, религиозные убеждения, заботу о благополучии животных или использование антибиотиков и гормонов в животноводстве, или желание есть так, чтобы избежать чрезмерного использования ресурсов окружающей среды. Некоторые люди придерживаются в основном вегетарианской диеты, потому что не могут позволить себе есть мясо. Стать вегетарианцем стало более привлекательно и доступно благодаря круглогодичной доступности свежих продуктов, большему количеству вегетарианских обедов и растущему кулинарному влиянию культур с преимущественно растительной диетой.

 

Традиционно исследования вегетарианства были сосредоточены в основном на потенциальных недостатках питательных веществ, но в последние годы маятник качнулся в другую сторону, и исследования подтверждают пользу для здоровья от безмясного питания. В настоящее время растительная пища признана не только как достаточная с питательной точки зрения, но и как способ снизить риск многих хронических заболеваний. По некоторым данным, правильно спланированные вегетарианские диеты, включая общие вегетарианские или веганские диеты, являются здоровыми, адекватными с точки зрения питания и могут принести пользу для здоровья при профилактике и лечении определенных заболеваний.

Как стать вегетарианцем без вреда для здоровья

«Правильно спланировано» - это рабочий термин. Если вы не будете следовать рекомендуемым рекомендациям по питанию, потреблению жиров и контролю веса, вегетарианство не принесет вам пользу. В конце концов, диета, состоящая из газированных напитков, сырной пиццы и конфет, технически является «вегетарианской». Для здоровья важно употреблять в пищу самые разные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Также жизненно важно заменить насыщенные жиры и трансжиры хорошими жирами, такими как те, которые содержатся в орехах, оливковом масле и масле канолы. И всегда помните, что, если вы едите слишком много калорий, даже из питательных, нежирных, растительных продуктов, вы набираете вес. Так что также важно практиковать контроль порций, читать этикетки на продуктах и ​​регулярно заниматься физическими упражнениями.

 

Вы можете получить много преимуществ для здоровья от вегетарианства, не усердно соблюдая правила. Например, средиземноморский режим питания, который, как известно, способствует увеличению продолжительности жизни и снижению риска нескольких хронических заболеваний, включает упор на растительную пищу с экономным использованием мяса. Даже если вы не хотите становиться полным вегетарианцем, вы можете направить свой рацион в этом направлении с помощью нескольких простых замен, таких как растительные источники белка - фасоль или тофу, например, - или рыба вместо мяса пара раз в неделю.

 

Только вы можете решить, подходит ли вам вегетарианская диета. Если вашей целью является улучшение здоровья, вот несколько вещей, которые следует учитывать.

 

Разновидности вегетарианцев

Строго говоря, вегетарианцы - это люди, которые не едят мясо, птицу или морепродукты. Но вегетарианцами называют себя люди, придерживающиеся самых разных диет, в том числе:

 

• Веганы (полностью вегетарианцы): не едят мясо, птицу, рыбу и любые продукты животного происхождения, включая яйца, молочные продукты и желатин.
• Лакто-ово-вегетарианцы: не едят мясо, птицу или рыбу, но едят яйца и молочные продукты.
• Лакто-вегетарианцы: не едят мяса, птицы, рыбы или яиц, но употребляют молочные продукты.
• Ово-вегетарианцы: не едят мяса, птицы, рыбы или молочных продуктов, но едят яйца.
• Частичные вегетарианцы: избегают мяса, но едят рыбу (песковегетарианцы, пескатарианцы) или птицу (полло-вегетарианцы).

 

Может ли вегетарианство защитить вас от серьезных заболеваний?

Может быть. По сравнению с мясоедами вегетарианцы, как правило, потребляют меньше насыщенных жиров и холестерина и больше витаминов C и E, пищевых волокон, фолиевой кислоты, калия, магния и фитохимических веществ (растительных химикатов), таких как каротиноиды и флавоноиды. В результате у них, вероятно, будет более низкий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), более низкое кровяное давление и более низкий индекс массы тела (ИМТ), которые связаны с долголетием и сниженным риском многих хронических заболеваний.

 

Но все еще недостаточно данных, чтобы точно сказать, как вегетарианская диета влияет на здоровье в долгосрочной перспективе. Трудно отделить влияние вегетарианства от других практик, которым вегетарианцы с большей вероятностью будут следовать, таких как отказ от курения, чрезмерного употребления алкоголя и соответствующих физических упражнений. Но вот что показали некоторые исследования:

 

Сердечные заболевания.

Есть некоторые свидетельства того, что вегетарианцы имеют более низкий риск сердечных приступов и смерти от сердечных причин. В одном из крупнейших исследований - комбинированном анализе данных пяти проспективных исследований с участием более 76000 участников, опубликованных несколько лет назад, - вегетарианцы в среднем на 25% реже умирают от болезней сердца. Этот результат подтвердил более ранние результаты исследований, сравнивающих адвентистов седьмого дня-вегетарианцев и невегетарианцев (члены этой религиозной группы избегают кофеина, не пьют и не курят; около 40% - вегетарианцы). В другом исследовании с участием 65000 человек из оксфордской когорты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford) исследователи обнаружили на 19% меньший риск смерти от сердечных заболеваний среди вегетарианцев. Однако в обеих группах было немного смертей, поэтому наблюдаемые различия могли быть вызваны случайностью.

 

Для защиты сердца лучше всего выбирать цельнозерновые и бобовые с высоким содержанием клетчатки, которые медленно перевариваются и имеют низкий гликемический индекс, то есть помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина. Рафинированные углеводы и крахмалы, такие как картофель, белый рис и продукты из белой муки, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, что увеличивает риск сердечного приступа и диабета (фактор риска сердечных заболеваний).

 

Орехи также защищают сердце. Они имеют низкий гликемический индекс и содержат множество антиоксидантов, растительный белок, клетчатку, минералы и полезные жирные кислоты. Обратной стороной является то, что орехи содержат много калорий, поэтому ограничьте ежедневное потребление небольшой горсткой (около 30 г). Плюс: из-за содержания жира даже небольшое количество орехов может удовлетворить аппетит.

 

В частности, грецкие орехи являются богатым источником жирных кислот омега-3, которые имеют много преимуществ для здоровья. Тем не менее, рыба является лучшим источником омега-3, и неясно, являются ли омега-3 растительного происхождения адекватной заменой рыбы в рационе. Одно исследование предполагает, что омега-3, содержащиеся в грецких орехах и рыбе, снижают риск сердечных заболеваний, но разными путями. Омега-3 грецкого ореха (альфа-линоленовая кислота или АЛК) помогают снизить общий холестерин и ЛПНП (плохой) холестерин, а омега-3 из рыбы (эйкозапентаеновая кислота или ЭПК и докозагексаеновая кислота или ДГК) снижают уровень триглицеридов и повышают уровень ЛПВП ( хороший) уровень холестерина.

 

Рак.

Сотни исследований показывают, что употребление большого количества фруктов и овощей может снизить риск развития некоторых видов рака, и есть доказательства того, что у вегетарианцев более низкая заболеваемость раком, чем у невегетарианцев. Но различия не велики. Вегетарианская диета может облегчить получение рекомендованного минимума из пяти ежедневных порций фруктов и овощей, но чисто вегетарианская диета не обязательно лучше, чем диета на основе растений, которая также включает рыбу или птицу. Например, в объединенном анализе данных Оксфордского вегетарианского исследования и EPIC-Oxford, у рыбоядных был более низкий риск некоторых видов рака, чем у вегетарианцев.

 

Если вы перестанете есть красное мясо (независимо от того, станете вы вегетарианцем или нет), вы исключите фактор риска рака толстой кишки. Неясно, снижает ли риск еще больше отказ от всех продуктов животного происхождения. У вегетарианцев обычно более низкий уровень потенциально канцерогенных веществ в толстой кишке, но исследования по сравнению заболеваемости раком у вегетарианцев и невегетарианцев показали противоречивые результаты.

 

Сахарный диабет 2 типа.

Исследования показывают, что преимущественно растительная диета может снизить риск диабета 2 типа. Согласно исследованиям адвентистов седьмого дня, риск развития диабета у вегетарианцев был вдвое меньше, чем у невегетарианцев, даже с учетом ИМТ. Гарвардское исследование здоровья женщин обнаружило аналогичную корреляцию между употреблением красного мяса (особенно обработанного мяса, такого как бекон и хот-доги) и риском диабета после корректировки на ИМТ, общее потребление калорий и упражнения.

 

А как насчет здоровья костей?

Некоторые женщины не хотят придерживаться вегетарианской диеты, особенно такой, которая не включает богатые кальцием молочные продукты, потому что их беспокоит остеопороз. Лакто-ово-вегетарианцы (см. «Разновидности вегетарианцев») потребляют не меньше кальция, чем мясоеды, но веганы обычно потребляют меньше. В исследовании EPIC-Oxford 75% веганов получали меньше рекомендуемого суточного количества кальция. Но веганы, потребляющие не менее 525 миллиграммов кальция в день, не были особенно уязвимы для переломов.

 

Некоторые овощи могут содержать кальций, включая бок-чой, брокколи, пекинскую капусту, листовую капусту и капусту. (Шпинат и мангольд, которые также содержат кальций, не являются таким хорошим выбором, потому что наряду с кальцием они содержат оксалаты, которые затрудняют усвоение кальция организмом.) Более того, высокое содержание калия и магния во фруктах и ​​овощах снижает кислотность крови и выведение кальция с мочой.

 

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету и особенно веганскую диету, могут подвергаться риску получения недостаточного количества витамина D и витамина K, которые необходимы для здоровья костей. Хотя зеленые листовые овощи содержат некоторое количество витамина K, веганам также может потребоваться обогащенная пища, в том числе некоторые виды соевого молока, рисового молока, органического апельсинового сока и хлопьев для завтрака. Они также могут рассмотреть возможность приема добавок витамина D.

 

Риски для здоровья у вегетарианцев

Опасения по поводу вегетарианской диеты в основном касались следующих питательных веществ:

 

Белок.

Исследования показывают, что лакто-ово-вегетарианцы обычно получают рекомендуемое дневное количество белка, который легко получить из молочных продуктов и яиц. (Женщинам нужно около 0,4 грамма белка на фунт массы тела в день. Поскольку белок в овощах несколько отличается от животного белка, веганам может потребоваться 0,45 грамма белка на фунт массы тела в день.) Есть много растительных источников, которые может помочь веганам удовлетворить свои потребности в белке, включая горох, фасоль, чечевицу, нут, семена, орехи, соевые продукты и цельнозерновые продукты (например, пшеницу, овес, ячмень и коричневый рис). Раньше вегетарианцам говорили, что они должны комбинировать «дополнительные» растительные белки (например, рис с фасолью) при каждом приеме пищи, чтобы получить все аминокислоты, содержащиеся в мясном белке. Теперь эксперты в области здравоохранения говорят, что в таком жестком планировании нет необходимости. По данным Американской диетической ассоциации, достаточно ежедневно употреблять в пищу самые разные источники белка.

 

Витамин B12.

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, но эти продукты включают молочные продукты и яйца, поэтому большинство вегетарианцев получают все, что им нужно. Если вы полностью избегаете продуктов животного происхождения, вам следует есть продукты, обогащенные витамином B12 (некоторые соевые и рисовые напитки и хлопья для завтрака), или принимать добавки с витамином B12, чтобы избежать дефицита, который может вызвать неврологические проблемы и злокачественную анемию.

 

Железо.

Исследования показывают, что в западных странах вегетарианцы, как правило, получают такое же количество железа, как и мясоеды. Но железо, содержащееся в мясе (особенно в красном мясе), усваивается легче, чем железо, содержащееся в растительной пище, известное как негемовое железо. Всасывание негемового железа усиливается витамином С и другими кислотами, содержащимися во фруктах и ​​овощах, но оно может подавляться фитиновой кислотой, содержащейся в цельнозерновых, бобовых, чечевице, семенах и орехах.

 

Цинк.

Фитиновая кислота, содержащаяся в цельнозерновых, семенах, бобовых и бобовых, также снижает абсорбцию цинка, но вегетарианцы в западных странах, по-видимому, не испытывают дефицита цинка.

 

Омега-3 жирные кислоты.

Диеты, в которых нет рыбы или яиц, содержат мало ЭПК и ДГК. Наш организм может преобразовывать АЛК из растительной пищи в ЭПК и ДГК, но не очень эффективно. Веганы могут получать DHA из добавок из водорослей, которые повышают уровень DHA в крови, а также EPA (посредством процесса, называемого ретроверсией). Также предлагаются батончики для завтрака, обогащенные DHA, и соевое молоко. Официальные диетические рекомендации рекомендуют женщинам 1,10 грамма ALA в день, но вегетарианцам, которые потребляют мало или совсем не потребляют EPA и DHA, вероятно, следует получать больше. Хорошие источники ALA включают льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и сою.