8 Недостатков витаминов и минералов при вегетарианской или веганской диете

Есть много веских причин отказаться от мяса, но вы можете столкнуться с нехваткой некоторых ключевых питательных веществ. Вот на что следует обратить внимание.

 

Недостатки витаминов и минералов при вегетарианской или веганской диете

 

Витамин B12

Большинство людей не едят достаточно овощей, поэтому можно подумать, что вегетарианцы и веганы (вегетарианцы, не употребляющие продукты животного происхождения) будут самыми здоровыми людьми. Это правда, что сокращение потребления красного мяса может снизить риск сердечных заболеваний, а вегетарианская диета также может снизить риск диабета, высокого кровяного давления и даже рака.

 

Но исследования, в том числе исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Nutrients, показывают, что вегетарианцы также подвержены риску дефицита определенных питательных веществ, в частности, недостаточного количества витамина B12. Витамин B12 важен для поддержания надлежащего функционирования мозга и кровотока по всему нашему телу и в основном содержится в продуктах животного происхождения, поэтому у человека, ведущего вегетарианский или веганский образ жизни, может развиться его дефицит.

 

Дефицит витамина B12 может проявляться в виде болезни, мегалобластной анемии, характеризующейся низким количеством эритроцитов, при количестве эритроцитов больше нормы. Симптомы, которые могут сопровождать анемию, могут включать усталость, слабость, запор, нежелание есть и потерю веса. Признаками дефицита витамина B12 без анемии могут быть покалывание в руках и ногах, депрессия, спутанность сознания, проблемы с памятью и проблемы с балансом.

 

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно B12, попробуйте употреблять пищевые дрожжи, обогащенные готовые к употреблению злаки и соевое молоко, а также (если вы едите продукты животного происхождения) молочные продукты, яйца, рыбу и моллюски. В то время как цельные продукты являются лучшим источником, добавки могут обеспечить адекватное потребление 2,4 микрограмма в день, особенно если вы веган.

 

Цинк

Возможно, вы слышали, что цинк важен для предотвращения простуды - и на самом деле этот минерал играет роль в регулировании иммунной системы организма. Но трудно получить его естественным путем, если вы вегетарианец. Поскольку цинк содержится в ограниченных количествах в растительной пище, а усвоение цинка из растительной пищи снижается, может возникнуть дефицит. Дефицит цинка может привести к нарушению иммунной системы, медленному заживлению ран, выпадению волос, диарее и потере аппетита.

 

Попробуйте такие продукты, как обогащенные хлопья для завтрака, семена тыквы, йогурт, кешью и нут, но имейте в виду, что вам все равно могут потребоваться добавки или поливитамины, чтобы получить суточную дозу 8 мг (для женщин) или 11 мг (для мужчин). И будьте осторожны - вы не хотите переусердствовать с цинком, потому что слишком много цинка может привести к тошноте и рвоте, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом. 

 

Железо

По данным Академии питания и диетологии, железо является наиболее распространенной недостаточностью питания и основной причиной анемии. Организм усваивает в два-три раза больше железа из животных источников, чем из растительных, поэтому вегетарианцам может быть трудно получить необходимое железо.

 

Железо играет очень важную роль в транспортировке кислорода по нашей крови для поддержания нашего энергетического уровня. Симптомы дефицита железа включают усталость, головокружение, головную боль, бледность кожи, слабость, а иногда и тягу к странным вещам, таким как лед и грязь.

 

Витамин C в сочетании с источниками железа может помочь увеличить усвоение, поэтому Hostler рекомендует такие варианты еды, как салат из болгарского перца и фасоли, салат из шпината с лимонным винегретом или обогащенные хлопья с ягодами. Фасоль, чечевица, шпинат, обогащенные злаки, а также тофу, кешью и обогащенные хлопья для завтрака (опять же) богаты железом. Вам также может потребоваться добавка железа после консультации с врачом. Эти богатые железом продукты отлично подходят для вегетарианцев.

 

Омега-3 жирные кислоты

Если вы вегетарианец, но едите рыбу (особенно жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец или форель), вам должно хватить омега-3. Но веганам нужно проявлять особую осторожность, чтобы насытиться. Хотя в рационах без морепродуктов может отсутствовать омега-3, добавление омега-3, таких как семена чиа, грецкие орехи и даже водоросли, может быть хорошим способом увеличить потребление.

 

Другими хорошими вариантами являются льняное семя и соя. Среди многих преимуществ омега-3 - их важная роль в работе мозга и глаз, противовоспалительные свойства и способность снижать уровень холестерина. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество, подумайте о добавках омега-3. Ищите высококачественные источники, из которых, если они поступают из морепродуктов, были удалены такие продукты, как ртуть и ПХД.

 

Витамин D

Многие люди, особенно в северном климате, испытывают дефицит витамина D зимой. Лучшим источником витамина D является солнце, и всего 10-15 минут пребывания на солнце в день достаточно, чтобы избежать дефицита. «Витамин D способствует хорошему здоровью костей и укрепляет иммунную систему организма, поэтому важно получать его в достаточном количестве.

 

Без него вы могли бы ослабить кости, а также повысить риск депрессии и диабета. Проблема с использованием продуктов питания для получения витамина D заключается в том, что диетический витамин D содержится только в нескольких источниках пищи, в основном животного происхождения. Так что это один из витаминов для вегетарианцев, который еще труднее получить в достаточном количестве.

 

Попробуйте яйца, сыр, лосось, тунец и коровье молоко; Если вы веган, попробуйте обогащенный апельсиновый сок, соевое молоко, хлопья и грибы шиитаке. Добавки могут помочь вам получать рекомендованные 600 МЕ в день (800 МЕ в день, если вам больше 70 лет). 

 

Кальций

Вы наверное, знаете, что кальций необходим для построения и поддержания крепких костей. Обычно мы думаем о молочных продуктах как об источнике кальция, но есть и другие. Источники кальция на растительной основе плохо усваиваются организмом, что может привести к его дефициту.

 

Со временем низкий уровень кальция может повысить риск ослабления костей и остеопороза. Помимо молочных продуктов,  природные источники включают зелень капусты, зелень репы, капусту, брокколи и бок-чой, а также соевые бобы, нут, черную фасоль и миндаль. Вы также можете попробовать обогащенное кальцием растительное молоко, хлопья или соки.

 

Ежедневное употребление кальциевых добавок - хорошая идея для всех вегетарианцев и веганов, особенно для женщин и детей. Рекомендуемая доза для взрослых составляет 1000 мг в день или 1200, если вы женщина старше 50 лет. Кроме того, ежедневные упражнения с использованием веса собственного тела могут быть полезным способом увеличить прочность костей.

 

Белок

Мы связываем белок с мясом, поэтому может показаться, что дефицит среди вегетарианцев является обычным явлением, но на самом деле, достаточно белка можно легко получить с помощью вегетарианской диеты. Поскольку растительные источники белка настолько многочисленны, дефицит белка у людей, ведущих вегетарианский или веганский образ жизни, встречается редко. Источники белка растительного происхождения обычно содержат больше пищевых волокон и меньше насыщенных жиров по сравнению с источниками белка животного происхождения.

 

Однако важно знать, что вегетарианцам и веганам необходимо потреблять больше белка, чем их коллегам, поедающим мясо, потому что растительный белок имеет более низкую усвояемость, чем животный белок. Такие блюда, как буррито с фасолью, тофу, жаркое из овощей и чили кон карне, содержат много белка. Бобовые, цельнозерновые, соя, орехи и семена, а также молочные продукты и яйца - хороший выбор.

 

Рибофлавин

Этот витамин B - он же B2 - помогает преобразовывать пищу в энергию, поэтому его дефицит может привести к снижению энергии, замедлению роста и проблемам с пищеварением. Поскольку это питательное вещество содержится в основном в белках животного происхождения, может легко образоваться дефицит. Если вы не едите молочные продукты, попробуйте растительные источники, такие как миндаль, шпинат и грибы.

 

Кроме того, ежедневный прием витаминов группы B может помочь восполнить пробелы. Но посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что они вам нужны - витамины группы B водорастворимы, поэтому, даже если вы просто выпьете лишнее, это заставит ваши почки работать сверхурочно. Более полезно потреблять витамины и минералы из цельных продуктов, которые обеспечивают ваш организм множеством различных питательных веществ, которые работают вместе, чтобы иметь большее влияние на ваше здоровье.