Вегетарианство
  • Главная
  • Блог
  • Контакты

8 Недостатков витаминов и минералов при вегетарианской или веганской диете

2/10/2021

0 Comments

 
Недостатки витаминов и минералов при вегетарианской или веганской диете

Есть много веских причин отказаться от мяса, но вы можете столкнуться с нехваткой некоторых ключевых питательных веществ. Вот на что следует обратить внимание.

 

Недостатки витаминов и минералов при вегетарианской или веганской диете

 

Витамин B12

Большинство людей не едят достаточно овощей, поэтому можно подумать, что вегетарианцы и веганы (вегетарианцы, не употребляющие продукты животного происхождения) будут самыми здоровыми людьми. Это правда, что сокращение потребления красного мяса может снизить риск сердечных заболеваний, а вегетарианская диета также может снизить риск диабета, высокого кровяного давления и даже рака.

 

Но исследования, в том числе исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Nutrients, показывают, что вегетарианцы также подвержены риску дефицита определенных питательных веществ, в частности, недостаточного количества витамина B12. Витамин B12 важен для поддержания надлежащего функционирования мозга и кровотока по всему нашему телу и в основном содержится в продуктах животного происхождения, поэтому у человека, ведущего вегетарианский или веганский образ жизни, может развиться его дефицит.

 

Дефицит витамина B12 может проявляться в виде болезни, мегалобластной анемии, характеризующейся низким количеством эритроцитов, при количестве эритроцитов больше нормы. Симптомы, которые могут сопровождать анемию, могут включать усталость, слабость, запор, нежелание есть и потерю веса. Признаками дефицита витамина B12 без анемии могут быть покалывание в руках и ногах, депрессия, спутанность сознания, проблемы с памятью и проблемы с балансом.

 

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно B12, попробуйте употреблять пищевые дрожжи, обогащенные готовые к употреблению злаки и соевое молоко, а также (если вы едите продукты животного происхождения) молочные продукты, яйца, рыбу и моллюски. В то время как цельные продукты являются лучшим источником, добавки могут обеспечить адекватное потребление 2,4 микрограмма в день, особенно если вы веган.

 

Цинк

Возможно, вы слышали, что цинк важен для предотвращения простуды - и на самом деле этот минерал играет роль в регулировании иммунной системы организма. Но трудно получить его естественным путем, если вы вегетарианец. Поскольку цинк содержится в ограниченных количествах в растительной пище, а усвоение цинка из растительной пищи снижается, может возникнуть дефицит. Дефицит цинка может привести к нарушению иммунной системы, медленному заживлению ран, выпадению волос, диарее и потере аппетита.

 

Попробуйте такие продукты, как обогащенные хлопья для завтрака, семена тыквы, йогурт, кешью и нут, но имейте в виду, что вам все равно могут потребоваться добавки или поливитамины, чтобы получить суточную дозу 8 мг (для женщин) или 11 мг (для мужчин). И будьте осторожны - вы не хотите переусердствовать с цинком, потому что слишком много цинка может привести к тошноте и рвоте, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом. 

 

Железо

По данным Академии питания и диетологии, железо является наиболее распространенной недостаточностью питания и основной причиной анемии. Организм усваивает в два-три раза больше железа из животных источников, чем из растительных, поэтому вегетарианцам может быть трудно получить необходимое железо.

 

Железо играет очень важную роль в транспортировке кислорода по нашей крови для поддержания нашего энергетического уровня. Симптомы дефицита железа включают усталость, головокружение, головную боль, бледность кожи, слабость, а иногда и тягу к странным вещам, таким как лед и грязь.

 

Витамин C в сочетании с источниками железа может помочь увеличить усвоение, поэтому Hostler рекомендует такие варианты еды, как салат из болгарского перца и фасоли, салат из шпината с лимонным винегретом или обогащенные хлопья с ягодами. Фасоль, чечевица, шпинат, обогащенные злаки, а также тофу, кешью и обогащенные хлопья для завтрака (опять же) богаты железом. Вам также может потребоваться добавка железа после консультации с врачом. Эти богатые железом продукты отлично подходят для вегетарианцев.

 

Омега-3 жирные кислоты

Если вы вегетарианец, но едите рыбу (особенно жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец или форель), вам должно хватить омега-3. Но веганам нужно проявлять особую осторожность, чтобы насытиться. Хотя в рационах без морепродуктов может отсутствовать омега-3, добавление омега-3, таких как семена чиа, грецкие орехи и даже водоросли, может быть хорошим способом увеличить потребление.

 

Другими хорошими вариантами являются льняное семя и соя. Среди многих преимуществ омега-3 - их важная роль в работе мозга и глаз, противовоспалительные свойства и способность снижать уровень холестерина. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество, подумайте о добавках омега-3. Ищите высококачественные источники, из которых, если они поступают из морепродуктов, были удалены такие продукты, как ртуть и ПХД.

 

Витамин D

Многие люди, особенно в северном климате, испытывают дефицит витамина D зимой. Лучшим источником витамина D является солнце, и всего 10-15 минут пребывания на солнце в день достаточно, чтобы избежать дефицита. «Витамин D способствует хорошему здоровью костей и укрепляет иммунную систему организма, поэтому важно получать его в достаточном количестве.

 

Без него вы могли бы ослабить кости, а также повысить риск депрессии и диабета. Проблема с использованием продуктов питания для получения витамина D заключается в том, что диетический витамин D содержится только в нескольких источниках пищи, в основном животного происхождения. Так что это один из витаминов для вегетарианцев, который еще труднее получить в достаточном количестве.

 

Попробуйте яйца, сыр, лосось, тунец и коровье молоко; Если вы веган, попробуйте обогащенный апельсиновый сок, соевое молоко, хлопья и грибы шиитаке. Добавки могут помочь вам получать рекомендованные 600 МЕ в день (800 МЕ в день, если вам больше 70 лет). 

 

Кальций

Вы наверное, знаете, что кальций необходим для построения и поддержания крепких костей. Обычно мы думаем о молочных продуктах как об источнике кальция, но есть и другие. Источники кальция на растительной основе плохо усваиваются организмом, что может привести к его дефициту.

 

Со временем низкий уровень кальция может повысить риск ослабления костей и остеопороза. Помимо молочных продуктов,  природные источники включают зелень капусты, зелень репы, капусту, брокколи и бок-чой, а также соевые бобы, нут, черную фасоль и миндаль. Вы также можете попробовать обогащенное кальцием растительное молоко, хлопья или соки.

 

Ежедневное употребление кальциевых добавок - хорошая идея для всех вегетарианцев и веганов, особенно для женщин и детей. Рекомендуемая доза для взрослых составляет 1000 мг в день или 1200, если вы женщина старше 50 лет. Кроме того, ежедневные упражнения с использованием веса собственного тела могут быть полезным способом увеличить прочность костей.

 

Белок

Мы связываем белок с мясом, поэтому может показаться, что дефицит среди вегетарианцев является обычным явлением, но на самом деле, достаточно белка можно легко получить с помощью вегетарианской диеты. Поскольку растительные источники белка настолько многочисленны, дефицит белка у людей, ведущих вегетарианский или веганский образ жизни, встречается редко. Источники белка растительного происхождения обычно содержат больше пищевых волокон и меньше насыщенных жиров по сравнению с источниками белка животного происхождения.

 

Однако важно знать, что вегетарианцам и веганам необходимо потреблять больше белка, чем их коллегам, поедающим мясо, потому что растительный белок имеет более низкую усвояемость, чем животный белок. Такие блюда, как буррито с фасолью, тофу, жаркое из овощей и чили кон карне, содержат много белка. Бобовые, цельнозерновые, соя, орехи и семена, а также молочные продукты и яйца - хороший выбор.

 


Рибофлавин

Этот витамин B - он же B2 - помогает преобразовывать пищу в энергию, поэтому его дефицит может привести к снижению энергии, замедлению роста и проблемам с пищеварением. Поскольку это питательное вещество содержится в основном в белках животного происхождения, может легко образоваться дефицит. Если вы не едите молочные продукты, попробуйте растительные источники, такие как миндаль, шпинат и грибы.

 

Кроме того, ежедневный прием витаминов группы B может помочь восполнить пробелы. Но посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что они вам нужны - витамины группы B водорастворимы, поэтому, даже если вы просто выпьете лишнее, это заставит ваши почки работать сверхурочно. Более полезно потреблять витамины и минералы из цельных продуктов, которые обеспечивают ваш организм множеством различных питательных веществ, которые работают вместе, чтобы иметь большее влияние на ваше здоровье.

0 Comments



Leave a Reply.

    Фотография

    Автор

    Привет! Меня зовут Камилла, и я вегетарианка. Когда я стала изучать больше информации о современной пищевой промышленности, то это полностью изменило мои взгляды и я перестала есть мясо. Я надеюсь что мой блог вегетарианства поможет и поддержит таких же как я.

    Архивы

    February 2021
    January 2021
    December 2020
    November 2020

    Категории

    All

    RSS Feed

Powered by Create your own unique website with customizable templates.
Photos from wuestenigel (CC BY 2.0), rikkis_refuge, wuestenigel, wuestenigel, wuestenigel, wuestenigel, wuestenigel
  • Главная
  • Блог
  • Контакты